Какие проблемы могут возникнуть при смене часовых поясов: Смена часовых поясов и сон. Дримлайн.рф Москва

Смена часовых поясов и сон. Дримлайн.рф Москва

Перелеты, поездки и смена часовых поясов иногда неблагоприятно сказываются на качестве сна. Частые перелеты нередко приводят к нарушению сна и усталости. Что делать, если приземление в другую страну начинается не с прогулок по новым неизведанным местам, а с мысли скорее улечься в кровать? От чего зависит такая потребность при смене часового пояса? Разберемся в этой статье.

Первое, о чем стоит упомянуть – это понятие «джетлаг». «Джетлаг» или, так называемый, синдром смены часовых поясов обозначает сбой биологических часов в связи с изменением местного времени.

В течение 24 часов наш организм привык выполнять ряд действий, для которых отведено определенное время (сон, еда, работа). Такой цикл называется циркадным ритмом. Перелет в место, где часовой пояс отличается от того, к которому мы привыкли может вызвать сбой наших циркадных ритмов с длительностью светового дня. Например, за окном уже глубокая ночь, а спать еще совершенно не хочется. Или, наоборот, на часах далеко за полдень, а сил подняться с кровати нет.

• Усталость, сонливость. Прилетев в новую страну, всем хочется отправиться изучать новую культуру и достопримечательности. Однако приключения могут оказаться не такими веселыми, если в течение дня вы будете чувствовать упадок сил.
• Бессонница. Частое явление при перелете на восток. Ночью вы будете полны сил, а проснуться раньше обеда не получится.
• Дезориентация и плохая концентрация внимания. Из-за нарушений сна, связанных со сменой часовых поясов, вы можете наблюдать рассеянное состояние, и слабую концентрацию на чем-то, а это может плохо повлиять на ваш отдых.
• Раздражительность. Бессонница, смена графика и другие проблемы со сном, конечно, вызовут раздражительность и депрессивное настроение. Любая мелочь может разозлить или расстроить, испортить настрой, такое путешествие вряд ли кому-то придется по душе.

Чтобы насладиться отдыхом и не страдать от того, что ваш привычный день перевернулся с ног на голову, нужно найти способы борьбы с джетлагом и максимально снизить риск его проявления. Как же это сделать?

• Перед поездкой следует подготовиться заранее к смене привычного времени сна и бодрствования. В зависимости от предстоящего местного времени стараться ложиться раньше или позже или наоборот.
• Следует как можно раньше перевести часы, желательно, сразу сев в самолет.
• Постарайтесь не спать в самолете, если знаете, что прилетите вечером или ночью. Старайтесь пить побольше воды во время полета и чаще ходить по салону.
• Если по прибытию вас все-таки мучает бессонница, то не заставляйте себя ложиться спать, делайте это тогда, когда потребует организм. Но при этом просыпаться старайтесь в нужное время, как бы тяжело это не казалось.
• Можно попробовать и другой способ: когда прилетите в другое место, попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну для плавной адаптации (примерно по 30 минут в день). Ложитесь позднее, если вы летите на запад и раньше, если на восток.
• Во время пробуждения сразу открывайте окна, чтобы создать в комнате больше света.
• Гуляйте, наполняйте свой день различной активностью только в соответствии с местным временем, чтобы вечером, так же по местному времени, почувствовать себя уставшим и лечь спать вовремя.

• путешественники чаще страдают от джетлага при перелете на восток, нежели на запад
• чем чаще человек путешествует – тем реже он страдает от джетлага
• джетлаг сказывается на рационе – чаще всего появляется желание перекусить в непривычное время и съесть что-нибудь углеводное
• на адаптацию к новому часовому поясу требуется в среднем от двух до четырех дней
• пожилые люди в разы тяжелее переносят смену циркадных ритмов.

Путешествия или командировки в другую часть мира, конечно, интересны и волнительны. Но вместо работы или заслуженного отдыха и изучения стран нас может поджидать недомогание, отсутствие сна и плохое самочувствие. Теперь, когда мы разобрались в причинах таких недомоганий и нашли способы от них избавиться – перелет уже не так страшен. Стоит придерживаться советов, которые мы описали в этой статье и смена часового пояса не испортит пребывание в новом месте.

Синдром смены часовых поясов. Что такое Синдром смены часовых поясов?

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

МКБ-10

G47.2 Нарушения цикличности сна и бодрствования

• Причины ССЧП
• Патогенез
• Классификация
• Симптомы
• Осложнения
• Диагностика
• Лечение ССЧП
• Прогноз и профилактика
• Цены на лечение

Общие сведения

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) — недавно возникшая болезнь цивилизации, обусловленная массовыми трансмеридианными авиаперелётами. В медицинской литературе встречается синонимичное название — десинхроноз, отражающее лежащее в основе синдрома рассогласование суточных ритмов. В современной англоязычной литературе распространён термин «джетлаг» (с английского «джет» — самолёт, «лаг» — запаздывание). ССЧП представляет собой физиологическую акклиматизацию к условиям смены часового пояса. У людей, часто совершающих трансмеридианные перелёты, синдром может вызывать серьёзные сомнологические нарушения. Распространённость джетлага неизвестна, поскольку многие пациенты не обращаются за медицинской помощью.

Синдром смены часовых поясов

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

В группу риска развития ССЧП входят сотрудники авиакомпаний, совершающие длительные полёты (лётчики, стюардессы дальних рейсов), дипломаты, бизнесмены, менеджеры, переводчики, инженеры, профессиональная деятельность которых связана с постоянными командировками. Способствующими факторами выступают депривация сна, стресс, чрезмерное потребление кофе, алкогольных напитков, переедание, наличие декомпенсированной соматической патологии, возраст старше 50-ти лет. Риск возникновения джетлага зависит от хронотипа путешественника: «жаворонки» легче переносят западно-восточные перелёты, «совы» — восточно-западные.

Патогенез

Циркадный механизм сон-бодрствование (биологические часы) регулируется супрахиазмальным ядром гипоталамуса, согласован с суточным ритмом солнечной освещённости. Определённые клетки сетчатки глаза, воспринимающие воздействие света, посылают эфферентную импульсацию супрахиазмальным нейронам. Результатом регулирующих воздействий является снижение продукции эпифизом «гормона сна» — мелатонина. В ночное время секреция мелатонина возрастает, его концентрация в сыворотке крови увеличивается в 30 раз.

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

• Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
• Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
• Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Джетлаг манифестирует диссомническими расстройствами, возникающими на 2-3-и сутки после авиаперелёта. Пациенты отмечают проблемы засыпания, частые ночные пробуждения, в дневное время ощущают сонливость, периодически «засыпают на ходу». Возможны эпизоды непреодолимого сна в неподходящей обстановке. В дальнейшем наблюдается чередование периодов инсомнии с нормальным сном. Характерны жалобы на пониженную дневную активность, ухудшение работоспособности, головную боль, депрессивный фон настроения, чувство дискомфорта. Когнитивные расстройства выражаются преимущественно в затруднениях концентрации внимания, способных спровоцировать серьёзные ошибки в профессиональной деятельности.

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

• Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
• Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

• Приём мелатонина. Препарат способствует засыпанию, нормализации циркадного цикла, обладает адаптогенным эффектом. Приём средства вечером до фазы эндогенной секреции гормона переводит биологические часы назад, облегчает адаптацию в более восточном часовом поясе. При авиаперелёте на запад переориентировать биологические часы вперёд позволяет приём небольшой дозы препарата ночью.
• Контроль режима сна. Наряду со светотерапией выступает важнейшим аспектом настройки циркадного ритма. Постепенное смещение режима для сближения с таковым в регионе прилёта рекомендовано начинать до запланированного путешествия. При кратковременном пребывании в другом часовом поясе, если позволяют обстоятельства, можно сохранять «домашний» ритм. В первые несколько суток полезен небольшой дневной сон. Не следует допускать слишком длительный сон днём, способный спровоцировать проблемы засыпания вечером.
• Светотерапия. Целенаправленное воздействие света в определённое время суток помогает быстрее осуществить адаптацию. После перелёта на запад необходима стимуляция ярким светом вечером, после перелёта в противоположном направлении — утром.
• Назначение снотворных средств. Показанием выступает выраженная инсомния. Снотворные позволяют улучшить качество ночного сна. Рекомендована монотерапия препаратом короткого действия. Комбинация фармпрепаратов, применение снотворных с длительным периодом действия способствует возникновению дневной сонливости.
• Употребление кофеина. Кофеиносодержащие напитки потенцируют чувство бодрости. Поскольку кофеин зачастую провоцируют усиление бессонницы, приём подобных напитков рекомендован в первой половине дня.

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

Вы можете поделиться своей историей болезни, что Вам помогло при лечении синдрома смены часовых поясов.

Источники

1. Адаптация к смене часовых поясов/ Занг Т.Л.; Шенгер С.В./\ Физиология в медицине, фармации и педагогике. Тезисы III Всеукраинской студенческой научной конференции – 2016.
2. Джетлаг: новый термин – новые подходы/ Бузунов Р.В., Царева Е.В.// Русский медицинский журнал. – 2013 — №16.
3. Десинхроноз (джетлаг, синдром смены часовых поясов). Современные и перспективные методы лечения/ Середа А.П., Пирушкин В.П., Оганнисян М.Г.// Спортивная медицина: наука и практика.— 2016 — №3.
4. Настоящая статья подготовлена по материалам сайта: https://www.krasotaimedicina.ru/

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

в другом часовом поясе? Как бороться с усталостью от смены часовых поясов

Ограничения на поездки скоро будут сняты на международном уровне в некоторых странах и штатах из-за Covid19. A s медсестра-путешественница, я никогда не думала, что буду использовать такие выражения, как чувство смены часовых поясов . Очевидно, это может случиться с лучшими из часто летающих пассажиров. Как бы мне ни нравилось оттачивать свои навыки в качестве дорожной медсестры, я стараюсь планировать свои поездки и на самом деле не привыкла к многочасовым перелетам; большинство моих путешествий были на машине, как и большинство путешественников, до тех пор, пока не разразилась пандемия.

/’ струя, отставание / определено Оксфордским словарем языков

сущ.

1. крайняя усталость и другие физические эффекты, ощущаемые человеком после длительного перелета через несколько часовых поясов.
2. «она страдала от смены часовых поясов и нуждалась в отдыхе»

Пандемия оронавируса C изменила характер поездок в медицинские учреждения, где как можно скорее. задания требуют путешествия на самолете. Я оказался в ситуации, когда я путешествовал из Миннесоты (центральное время) по заданию covid, вылетел домой, чтобы перегруппироваться и реорганизоваться в Мэриленде ( East Coast ) на два дня, а затем улетел в Калифорнию (West Coast ) для моего второго задания covid19. Как только я вышел из аэропорта, я почувствовал приступ головной боли, зная, что не дал себе достаточно времени, чтобы восстановить силы. У меня явно были симптомы смены часовых поясов ; может возникнуть при путешествии через разные часовые пояса за короткий промежуток времени. *

Мы получаем смену часовых поясов, потому что мир разделен на 24 часовых пояса, а часы меняются на 1 час каждые 15 градусов на восток или запад от Гринвичского меридиана, воображаемой линии, проходящей через Гринвич, Лондон (график Airtours)

Статистика из Клиника Мэйо

• Более 200 000 случаев в США в год
• Обычно поддается самолечению. Обычно самодиагностируется. Лабораторные исследования или визуализация не требуются
• Кратковременно: проходит в течение нескольких дней или недель

Только для информационных целей. Обратитесь за консультацией в местный медицинский орган.

Источники: Mayo Clinic и другие.

I В этой статье я дам определение джетлагу; его причины, симптомы, лечение и профилактика. Основным источником информации в этой статье является статья Medical News Today, опубликованная в 2017 году. когда люди быстро перемещаются между часовыми поясами или когда их сон нарушается, например, из-за сменной работы. (Медицинские новости сегодня, 2017 г.)

Джетлаг — это физиологическое состояние, возникающее в результате нарушения циркадных ритмов организма, также известных как биологические часы. Это рассматривается как нарушение циркадного ритма.

• Симптомы обычно более выражены при движении в восточном направлении по сравнению с западным.

Краткие факты о смене часовых поясов

• Смена часовых поясов может вызвать головные боли, бессонницу и раздражительность.
• Циркадные ритмы регулируют сон и другие функции организма.
• Когда циркадные ритмы значительно нарушаются из-за путешествия, это называется сменой часовых поясов.
• Способы уменьшения симптомов включают изменение режима сна, отказ от алкоголя и кофеина и получение достаточного количества солнечного света по прибытии.

(видео на You Tube от Vaga Brothers с советами по преодолению смены часовых поясов0

Что такое сменка? сон-бодрствование нарушается, человек может чувствовать себя сонливым, усталым, раздражительным, вялым и слегка дезориентированным. 0009

Это может быть вызвано путешествием в разные часовые пояса или работой посменно.

Чем больше часовых поясов пересекает человек за короткий промежуток времени, тем тяжелее могут быть симптомы.* мозг.

Чем старше человек, тем тяжелее обычно будут его симптомы и тем больше времени потребуется, чтобы его биологические часы восстановили синхронизацию.

Дети обычно имеют более легкие симптомы и быстрее выздоравливают.

Причины

Чтобы понять синдром смены часовых поясов, нам нужно знать циркадные ритмы.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы , или биологические часы, представляют собой 24-часовые циклы биохимических, физиологических и поведенческих процессов в нашем организме. Они регулируют повседневную деятельность, такую ​​как сон, бодрствование, прием пищи и регулирование температуры тела.

Биологические часы и мозг

Джетлаг, по-видимому, связан с нарушением работы двух отдельных, но связанных групп нейронов в головном мозге. Эти нейроны являются частью структуры, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ). SCN расположен ниже гипоталамуса в основании мозга.

Одна из этих групп нейронов связана с глубоким сном и последствиями физической усталости. Другая группа контролирует состояние сна с быстрым движением глаз (БДГ).

Группе нейронов, участвующих в фазе быстрого сна, труднее приспособиться к новому циклу, и две группы теряют синхронизацию.

Что нарушает синхронизацию биологических часов?

Внутренние часы управляются внутренней системой отсчета времени, но на них влияют внешние факторы окружающей среды, такие как смена дня и ночи.

Когда биологические часы выходят из строя и их необходимо сбросить, возникает синдром смены часовых поясов.

Путешествие через разные часовые пояса и циклы дня и ночи, отличающиеся от привычных нам ритмов, могут привести к тому, что наши биологические часы не синхронизируются. Другие причины включают посменную работу и некоторые нарушения сна.

Смена часовых поясов влияет на характер сна и бодрствования, приема пищи и работы.

Гормональная регуляция является ключом к синхронизации биологических часов. Когда происходит смена часовых поясов, уровень гормонов не синхронизируется с окружающей средой. Температура тела также зависит от биологических часов.

Смена часовых поясов будет продолжаться до тех пор, пока все эти факторы не смогут должным образом реагировать на новые условия.

Почему труднее путешествовать с запада на восток?

При путешествии на восток симптомы кажутся более серьезными, потому что у нашего организма меньше времени на восстановление. Путешествие на запад увеличивает наши дни, а путешествие на восток сокращает их. Это означает, что у нашего тела меньше времени, чтобы приспособиться и синхронизироваться с циркадным ритмом при полете на восток.

Путешествие с севера на юг или с юга на север может вызвать дополнительные проблемы, так как времена года разные.

Однако, чтобы произошла смена часовых поясов, должно быть движение с востока на запад или с запада на восток. Полет прямо на юг из Чикаго в Сантьяго в Чили может вызвать дискомфорт, но не приведет к смене часовых поясов.

Индивидуальный план смены часовых поясов

Летите из Нью-Йорка в Токио? Существует калькулятор смены часовых поясов, который помогает предотвратить худшие симптомы истощения после путешествия. Это называется Петух после смены часовых поясов; он создает план на основе введенных данных о рейсе и помогает сдвинуть ваши биологические часы, чтобы уменьшить или предотвратить смену часовых поясов:

1. Введите данные о поездке на странице уменьшения смены часовых поясов .
2. Получите и следуйте своему личному плану смены часовых поясов (см. пример). Это бесплатно.
3. Наслаждайтесь поездкой с уменьшенной сменой часовых поясов.

Перейдите по ссылке ниже или посетите https://www.jetlagrooster. com/

R Исследования показывают, что воздействие света и мелатонин в нужное время может сдвинуть ваши биологические часы, чтобы уменьшить смену часовых поясов (Eastman & Burgess, 2009; Колла и Огер, 2011). Jet Lag Rooster создает индивидуальный план, предлагая лучшее время для воздействия яркого света (например, солнечного света) и выработки мелатонина. Люди, которые следуют этим рекомендациям, сообщают о меньшей частоте смены часовых поясов (Lieberman, 2003). Сдвиг ваших биологических часов перед отъездом иногда может полностью предотвратить смену часовых поясов (Burgess et al., 2003).

Jet Lag Rooster рекомендован Центром контроля заболеваний (CDC Health Information for International Travel «Yellow Book», 2016). Подробную информацию о науке, стоящей за этим, см. в статье в журнале Scientific American (Olson, 2013).

Сайт создан Джеем Олсоном, M.Sc. из Университета Макгилла.

Начните работу со своим собственным планом. Дополнительные советы по профилактике ниже.

Алкоголь и кофеин

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) указывает , что употребление алкоголя или кофеина во время или перед полетом может ухудшить симптомы. Во-первых, они оба могут усилить обезвоживание.

Воздух в салоне самолета более сухой, чем естественный воздух на уровне земли, и это также может ухудшить симптомы.

Употребление алкоголя увеличивает потребность в мочеиспускании, что может нарушить сон. Кроме того, хотя алкоголь часто вызывает сон, качество сна будет ниже. Кроме того, похмельный эффект алкоголя может усугубить последствия смены часовых поясов и усталости от путешествия.

Кофеин также может нарушать режим сна. Во время полета лучше всего пить воду.

Другие факторы, которые могут ухудшить симптомы, включают стресс и длительное сидение в неудобном положении.

Люди, которые могут растянуться или лечь и поспать во время полета, реже страдают от смены часовых поясов.

Высотная болезнь, кислород и обезвоживание

Может существовать связь между уровнями кислорода в окружающей среде и сменой часовых поясов.

Давление в салоне самолета ниже, чем давление на уровне моря. Это означает, что количество кислорода, достигающего мозга, может быть уменьшено, когда люди летают.

Это может привести к летаргии и повышенному риску более серьезных симптомов смены часовых поясов. Исследователи предположили, что терапия с модуляцией кислорода может использоваться для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Исследователи обнаружили, что люди, путешествующие коммерческими рейсами , сталкиваются с изменениями атмосферного давления, которые могут привести к снижению уровня насыщения кислородом. Это может привести к дискомфорту через 3-9 часов и симптомам, напоминающим высотную болезнь.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов различаются.

Проблемы со сном — обычное следствие смены часовых поясов.

К ним относятся:

• нарушения сна, бессонница, вялость и утомляемость
• тяжелая, больная голова
• раздражительность, спутанность сознания и трудности с концентрацией внимания
• легкая депрессия
• потеря аппетита
• головокружение, чувство неуверенности
• желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея или запор

900 02 Факторы, влияющие на возникновение симптомов и их серьезность, включают число пересекаемых часовых поясов, а также возраста и состояния здоровья человека.

Для облегчения симптомов можно предпринять ряд действий.

Лечение

В настоящее время лечения синдрома смены часовых поясов не существует, но некоторые изменения образа жизни могут помочь свести к минимуму симптомы.

Физическая форма и здоровье : Люди, которые поддерживают физическую форму, правильно отдыхают и придерживаются сбалансированной диеты, имеют меньше и менее серьезные симптомы, чем люди, которые менее здоровы.

Контроль основных заболеваний: Существующие заболевания, такие как заболевания легких, болезни сердца или диабет, могут ухудшить симптомы. Прежде чем отправиться в дальнюю поездку, посоветуйтесь с врачом.

Профилактика

Другие советы включают в себя:

• выбирайте рейсы, которые прибывают ранним вечером по местному времени, чтобы вы могли поспать около 22:00.
• подготовка к длительному перелету на восток, вставая и ложась спать раньше за несколько дней до этого, а для полета на запад вставать и ложиться спать позже
• перевод часов на часовой пояс пункта назначения сразу после посадки самолет
• поддерживать активность во время полета, выполняя упражнения, растяжку и ходьбу по проходу
• , используя маску для глаз и беруши, и стремитесь вздремнуть стратегически. Старайтесь спать, когда в пункте назначения ночь, и спите по 20 минут в другое время, чтобы уменьшить сонливость
• пейте много воды во время полета и избегайте алкоголя и кофеина, чтобы свести к минимуму обезвоживание

По прибытии:

• Избегайте тяжелой пищи и физических нагрузок.
• Проводите время на открытом воздухе, желательно на солнце.
• Переход в «нормальное» время для часового пояса назначения.

Чем раньше человек адаптируется к местному расписанию, тем быстрее биологические часы адаптируются к новой среде.

Люди, которые регулярно путешествуют по работе, должны регулярно заниматься физическими упражнениями.

Регулировка света и мелатонин

Одно исследование показало, что ношение солнцезащитных очков во время дальнего перелета может помочь организму приспособиться к новому часовому поясу, изменив световой режим.

Исследователи, изучающие роль мелатонина и других гормонов в функционировании биологических часов, предположили, что однажды лекарственная терапия может быть доступна для людей, которые испытывают трудности из-за сменной работы или смены часовых поясов.

Некоторые люди уже принимают мелатонин в качестве пищевой добавки, чтобы помочь при синдроме смены часовых поясов, но еще нет достаточных доказательств, чтобы подтвердить его эффективность.

Люди, которые знают, что они склонны к сильной смене часовых поясов, могут подумать о том, чтобы прервать долгое путешествие в пути или, если возможно, путешествовать по суше.

Последний медицинский осмотр 20 декабря 2017 г.

• Неврология / неврология Сон / расстройства сна / бессонница , 2017 г. на сайте Medical News Today (см. ссылку выше)

  Jet Lag Apps

  Несколько приложений для смартфонов были разработаны, чтобы помочь путешественникам избежать смены часовых поясов. Введите информацию о своем рейсе в Timeshifter (iOS | Android) или Entrain (iOS | Android), и они составят рекомендуемое расписание, в котором указано, когда следует спать, избегать кофеина или выходить на яркий свет, чтобы подготовиться ко времени. изменять. Другим вариантом является приложение Uplift (iOS | Android), которое использует биоритмическую акупрессуру, чтобы помочь вам сбросить свои биологические часы. (Приложения для джетлага, рекомендованные Smarter Travel, см. ссылку ниже)

  Другая техническая помощь:

  • Светотерапевтический будильник Philips SmartSleep HF3500/60 с функцией пробуждения и имитацией восхода солнца, белый . Он вдохновлен естественным ярким светом восхода солнца и постепенно увеличивается в яркости в течение 30-минутного периода до времени вашего пробуждения, поэтому вы можете попытаться обмануть свой циркадный ритм, заставив его думать, что действительно пора встряхнуть ногу. Cli (найдено на Amazon менее чем за 50 долларов).

  СВЯЗАННЫЕ: Можете ли вы перехитрить биоритм с помощью приложения?

  Тактика диеты для предотвращения смены часовых поясов

  Несколько лет назад была очень популярна так называемая «диета смены часовых поясов», состоящая из чередования еды и голодания в течение трех дней перед дальним перелетом. Недавние исследования показывают, что голодание в течение 12-16 часов перед завтраком в пункте назначения является эффективным упрощением первоначальной диеты, если во время дальнего перелета вы не будете принимать ничего, кроме воды.

  Если вы не можете или не хотите голодать, ограничьте свой рацион легкоусвояемой и не слишком жирной пищей. Если вы пытаетесь бодрствовать, чтобы привести свое тело в соответствие с местным часовым поясом, кофеин может быть полезен, но не переусердствуйте. Хотя может показаться заманчивым выпить несколько чашек кофе, когда ваши веки начинают опускаться, вы можете в конечном итоге проснуться в час ночи. Убедитесь, что все диетические изменения вносятся в умеренных количествах. (Диетическая тактика, рекомендованная Smarter Travel, см. ссылку ниже)

  СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые вы никогда не должны есть перед полетом

  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ О СТРЕТНОЙ ПОЛАГЕ :

  В заключение и резюме

  За наше здоровье в 2 020!. В этом году особое внимание уделяется заботе о себе, поскольку мы соблюдаем социальную дистанцию ​​и изолируемся во время пандемии коронавируса, а для медицинских путешественников в качестве передовых работников это еще более необходимо.

  Надеюсь, советы были вам полезны. Эксперты расходятся во мнениях относительно того, помогает ли дневной сон или голодание во время путешествия в преодолении смены часовых поясов. В конце концов вы поймете, что лучше всего работает для вас. Поддержание водного баланса, получение солнечного света и выполнение некоторых упражнений после полета, по-видимому, является распространенным советом среди экспертов по здоровью во время путешествий.

  Также рекомендуется другая дополнительная статья о здоровье, « Как избавиться от кофеина для ночных работников », также опубликованная на LinkedIn.

  Поделитесь, пожалуйста, советами и отзывами по этой теме.

  Путешествуйте безопасно и будьте здоровы!

  Автор, Джина ДеРозье , RN, BSN, консультант по путешествиям и наставник. О назначении Covid в Броули, Калифорния, с Prolink Staffing .www.prolinkstaffing.com

  Положительные и отрицательные последствия работы в разных часовых поясах.

  С распространением культуры удаленной работы по всему миру сотрудники многих компаний разбросаны по всему миру. Это большое преимущество для компаний, которые предоставляют глобальные продукты, поскольку у них есть круглосуточная поддержка, доступная для их потребителей. Хотя наличие глобальной команды может повысить производительность компании, существует немало проблем, особенно когда речь идет об управлении, поскольку все работают в разных часовых поясах.

  Ниже мы более подробно рассмотрим плюсы и минусы работы в разных часовых поясах и возможные способы, которыми компания может смягчить ограничения, связанные с такой организационной структурой.

  Плюсы работы в разных часовых поясах
  

  Нанять лучших специалистов
  

  Культура удаленной работы означает, что у вас есть доступ к более широкому кругу талантов и навыков. Это означает, что компания находится в лучшем положении для приобретения разнообразной рабочей силы, которая специально создана для организации, а также имеет сотрудников с большим опытом.

  Разнообразие компании
  

  Наличие команды, работающей в разных часовых поясах, может быть полезным, особенно когда речь идет об обеспечении хорошего обслуживания клиентов. Клиенты могут получать немедленную обратную связь без каких-либо языковых барьеров или культурных различий. Поскольку каждый имеет различный опыт работы, компания имеет возможность создавать продукты мирового класса, которые могут повысить производительность и финансовые показатели в соответствии с исследованием, проведенным Mckinsey.

  Высокая производительность
  

  Исследования показали, что компании, перешедшие на культуру удаленной работы, повысили производительность. Принятие асинхронной связи позволяет каждому человеку быть в курсе проектов, над которыми он работает, и изменений, которые необходимо внести при создании продуктов.
  Наличие команд в разных часовых поясах — это самая большая инвестиция, на которую может рискнуть любая компания. Различные точки зрения и широкие идеи могут продвинуть видение компании вперед и значительно расширить бизнес. Хотя это может звучать как ложе из роз, на самом деле это не так. Есть определенные недостатки или проблемы, связанные с наличием команды в разных часовых поясах.

  Проблемы удаленной работы в разных часовых поясах
  

  Коммуникационные проблемы
  

  Чтобы удаленная команда функционировала, необходимо разработать четкую стратегию коммуникации. Это может быть очень сложной задачей, особенно когда все разбросаны по всему миру, говорят на разных языках и имеют культурные различия. Принуждение и выполнение поставленных задач там, где нет надлежащей эффективной коммуникации, может быть пугающим опытом. В таких ситуациях время и ресурсы, которые можно было бы выделить где-то еще, обычно тратятся на попытки выполнить работу.

  Трудности в планировании встреч
  

  Выбор подходящего времени для планирования совещаний — наиболее распространенная проблема, когда команда работает в разных часовых поясах. Довольно сложно найти подходящее время для организации встречи, на которой может присутствовать вся команда. Чтобы это сработало, каждый член команды должен пойти на множество компромиссов и жертв, чтобы расширить компанию.

  Медленная совместная работа между командами
  

  Сотрудничество в удаленной команде, работающей в разных часовых поясах, может оказаться сложной задачей. Большинство команд сталкиваются с задержками в общении, что мешает прогрессу или развертыванию продукта.

  Изоляция

  Удаленная работа может заставить человека чувствовать себя изолированным от других. В рабочее время не хватает социального и человеческого взаимодействия, которое может понадобиться любому, чтобы повысить свое продуктивное рабочее настроение, поскольку ни один мужчина не является островом.

  Существуют способы борьбы с трудностями работы в разных часовых поясах, которые можно использовать как часть построения хорошей рабочей культуры разработчика.

  Как решить проблемы работы в разных часовых поясах
  

  Гибкость
  

  Гибкость просто означает адаптацию. Чтобы компания была эффективной и в то же время продуктивной, адаптация будет ключом к раскрытию этого потенциала. Вопрос будет заключаться в том, как тогда обеспечить достаточную гибкость рабочей среды для всех членов команды во всех часовых поясах? Компания должна интегрировать работающую систему, которая очень понятна, чтобы члены команды могли понять, что от них требуется, когда речь идет о сотрудничестве, встречах или любых кросс-функциональных сеансах мозгового штурма. Поэтому хорошей практикой для компании является информирование своих сотрудников до найма о том, что они должны будут работать неполный рабочий день, чтобы обеспечить бесперебойную работу компании. Это также подготавливает команду мысленно и помогает им разделить, эффективно управлять своей рабочей нагрузкой, зная, что совпадение времени является требованием для продвижения компании вперед.

  Эффективное общение

  Распространение информации осуществляется в нескольких формах, и хороший формат общения может иметь огромное значение для организации, особенно при работе с командами, находящимися в разных часовых поясах. Использование коммуникационных платформ, таких как Slack и Discord, может быть эффективным способом всегда держать команду в курсе событий. На этих платформах можно вести постоянную коммуникацию о будущих событиях, напоминания о присоединении к определенным встречам. Члены команды, работающие в разных часовых поясах, также могут общаться друг с другом, узнавая время друг друга и свои продуктивные часы. В целом такая информация должна быть максимально ясной, и если существует языковой барьер, группировка членов команды в соответствии с их языками может быть хорошим тактическим ходом. Это может работать только в том случае, если у компании есть видение расширения в этих регионах.
  Каждая проведенная встреча должна быть записана для дальнейшего использования и для других членов команды, которые не смогли присутствовать, чтобы убедиться, что все находятся на одной волне. Поэтому важно отметить, что общение является основой каждой организации, что еще более важно для компаний, сотрудники которых работают в разных часовых поясах. Это экономит время, деньги, а ресурсы распределяются эффективно и эффективно используются.

  Баланс между работой и личной жизнью
  

  С постоянно растущим спросом на рабочую силу, которая может работать в разных часовых поясах, большое давление также возникает из-за неспособности поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Это потому, что в большинстве случаев между ними нет никакого разделения. Некоторым сотрудникам приходится работать в полночь, чтобы приспособиться к другим, и, следовательно, у них меняется режим сна, и, если их не контролировать, может возникнуть демотивация и утечка мозгов. Поэтому компании должны обеспечить, чтобы проводимая ими политика способствовала достижению баланса между работой и личной жизнью. Такая политика, как неограниченное количество выходных с условием, что вы не отстаете и не выполняете отставание, также может быть одним из примеров хорошего баланса между работой и личной жизнью. Некоторые компании ввели политику 4-х дней в неделю, чтобы снять нагрузку, связанную с работой в разных часовых поясах, в качестве компенсации. Во многих случаях это повысило производительность в большем количестве компаний, сотрудники которых работают в разных часовых поясах.

  Инструменты для совместной работы
  

  Теперь, когда удаленная работа становится популярной, есть инструменты, которые легко доступны, чтобы помочь командам, работающим в разных часовых поясах, расширить свою работу, например:

  • Календарь Google
    Этот отличный инструмент может быть очень удобным, когда речь идет о тайм-менеджменте и точной синхронизации правильных часовых поясов для совещаний.

  • Асана/Трелло
    Когда команды хотят сотрудничать, Trello и Asana — отличные инструменты управления проектами. Они помогают командам, работающим в разных часовых поясах, эффективно сотрудничать, упрощая отслеживание проектов.

  • Zoom/Google Meet
    Проведение собраний для команд, работающих в разных часовых поясах, очень важно, так как все должны быть в курсе обновлений компании и прогресса продукта. Использование Zoom или Google Meet упрощает жизнь, объединяя всех из разных часовых поясов.

  • Календари
    Планирование встреч для команд из разных часовых поясов стало проще благодаря этому замечательному инструменту. Он легко интегрируется с электронной почтой при бронировании звонков.

  Заключение
  

  Различные часовые пояса означают разные культуры, разные наборы навыков и, что более важно, широкий спектр новых взглядов со всего мира. Если компании, отважившиеся на такой подход, смогут принять его и использовать в своих интересах, рост возможен. Тем не менее, необходим четкий баланс между проблемами и преимуществами, которые дает наличие сотрудников, работающих в разных часовых поясах. Принимая во внимание, что все, что касается сотрудников, в конечном итоге может повлиять на компанию в целом, поэтому потребности рабочей силы необходимо учитывать при принятии решения о любом стратегическом или тактическом шаге, который будет продвигать видение компании вперед.