Японское здоровье: Секреты здоровья и долголетия: результаты опроса сотни столетних здоровых людей в Японии

Содержание

Секреты здоровья и долголетия: результаты опроса сотни столетних здоровых людей в Японии

ОбществоЗдоровье03.01.2022

Япония занимает первое место в мире по старению населения. Число людей старше 100 лет с каждым годом растёт, и в 2021 году оно увеличилось до 86 510 человек. Опрос 100 столетних людей, сохраняющих хорошее для своих лет здоровье, раскрывает секреты крепкого здоровья и долголетия.

С 2016 года компания «Кюсай» Q’SAI (город Фукуока) проводит опросы сотни человек, перешагнувших столетний юбилей, и их семей. К опросу не привлекают тех, кто прикован к постели или госпитализирован. Опрос нацелен на выяснение обстоятельств жизни людей, которые здоровы и активны в таком преклонном возрасте.

В 2021 году опрос проводился с мая по июль. При ответе на вопрос о «секрете долголетия» 51 респондент, то есть более половины, упоминали питание – например «есть всё, и то, что нравится, и то, что не нравится», «непременно питаться три раза в сутки», «есть много овощей». Некоторые отвечали: «Приятно выпить чашку сакэ каждый вечер». Кроме того, 36 респондентов ответили «быть позитивным», «не переживать, смотреть в будущее с оптимизмом».

Три основных продукта питания, которые здоровые 100-летние люди едят почти каждый день, – это рис (59), овощи (45) и молочные продукты (25). Многие люди имеют привычку употреблять то, что нужно организму – например, рис в качестве источника энергии, овощи, богатые витаминами и минералами, и молочные продукты, содержащие кальций, из которого состоят кости и зубы.

Чтобы есть больше овощей, многие люди едят их после термической обработки, когда их проще прожевать, или употребляют в жидком виде – как соки и супы.

Средний фактический возраст 100 опрошенных – 101,45 года. На вопрос о собственном ощущении возраста те, кто двигается в процессе физической активности или какой-то деятельности 31 минуту или более в день, называли возраст 89,9 года по физической силе и 83,3 года по умственным способностям – то есть они ощущали себя более чем на 10 лет моложе своего возраста.

Фотография к заголовку: PIXTA

Статьи по теме

Меню 1975 года – идеальная пища для долголетия и профилактики болезней образа жизни!

Япония – мировой лидер по показателям старения населения: 30% населения в возрасте 65 лет и старше

В Японии более чем у 30% пожилых людей нет близких друзей

Всё больше японцев, перешагнувших столетний юбилей: пройдена отметка в 50 000

В 2020 году ущерб от особых видов мошенничества составил 27,8 миллиарда йен, 85% жертв – пожилые люди

В Японии 153 000 пожилых водителей, нарушавших правила в последние три года, будут обязаны ежегодно проходить тест на навыки вождения

Такимика, 90-летняя инструктор по фитнесу

Похороны в Японии в условиях распространения коронавируса: меньше участников, церемонии стали скромнее

питание
Старение населения
здоровье

Секреты японского здоровья и долголетия
MIUKI. INFO
История / Общество, Медицина / Здоровье, Международные отношения, Современная Япония, Японская кухня, Японцы
Интересные факты, История / Общество, Кухня, Люди, Медицина / Здоровье, Менталитет, Общество, Современная Япония, Философия, Хаси, Чайная церемония
«Пройдитесь по Токио или любому другому городу Японии. Вам сразу же бросится в глаза то, что японцы очень хорошо выглядят… У них также самые низкие показатели инфарктов, рака груди и рака простаты. А если говорить на более поверхностные темы, то в массе своей они выглядят в среднем как минимум на десять лет моложе. У них живой взгляд, светящаяся здоровьем кожа и блестящие волосы.» Келли Бейкер, журналист
Сегодня уже ни для кого не секрет, что японцы — это самая долгоживущая нация на земле. Средняя продолжительность их жизни постоянно увеличивается и в 2011 году она уже достигла для мужчин – 79, а для женщин — 86 лет. Японцы не только чемпионы мира по долголетию, это самая здоровая нация на земле!
Показатель их здорового долголетия составляет 77,7 лет. Среди японцев практически нет толстых: из 100 человек только трое могут иметь лишний вес, что в 3 раза меньше, чем у французов, и в 10 раз меньше, чем у американцев. Но и это еще не все! В этой стране женщины выглядят намного моложе своего истинного возраста — сорокапятилетние дамы похожи на двадцатипятилетних девушек. Даже восьмидесятилетние бабушки и дедушки моложавы и ведут весьма активный образ жизни – играют в гольф, катаются на велосипедах и выпивают ежедневно, ничуть не стесняясь.
Почему нация, больше всех в мире любящие покушать, имеет самые низкие показатели ожирения среди всех цивилизованных стран и характеризуется самой большой продолжительностью жизни в мире?
Данный феномен специалисты объясняют несколькими факторами — это своя философия благополучия – они правильно едят, много двигаются, посещают минеральные источники. Таких непревзойденных показателей здоровья и долголетия японцы достигают при минимальных затратах на медицину, они создали первую в мире индустрию Веллнеса — индустрию, которая помогает сохранить здоровье и продлить молодость.
Практически каждый японец с 20 лет начинает употреблять для здоровья суставов и молодости кожи рыбный коллаген, который еще называют «молодильным яблочком». В Японии – культ секса и о нем говорят в открытую и запросто обсуждают с коллегами по ланчу, кто и какой был герой. Причем «виагрой» они не пользуются, а употребляют устрицы или экстракт устриц в таблетках. Японцы не борются с алкоголизмом, они пьют каждый день и защищают свою печень с помощью Укона.
Вот восемь секретов здорового долголетия японцев:
Секрет № 1. Основа японской кухни — это рыба, овощи, фрукты, соя и рис. Рыба у японцев, как у нас мясо.
Ее едят утром, в обед и вечером. Любимая рыба японцев — это лосось, а так же они едят тунца, форель, треску, скумбрию, мидии, гребешки, креветки, осьминога, кальмаров. Так называемая страсть японцев к рыбе зародилась еще в VII веке нашей эры, когда император издал закон, который запрещал употреблять в пищу мясо наземных животных. С тех пор прошло достаточно времени, но, к счастью для японцев, древние традиции сохранились и еще больше укрепились.
Ежегодно японцы съедают почти по 68 кг рыбы на человека. Это более чем в четыре раза превышает показатели употребления рыбы в других странах . Японцы просто «купаются» в огромном океане полиненасыщенных жирных кислот омега‑3, которые в значительном количестве находятся в скумбрие, сардине, лососе и форели.
В настоящее время сердечные заболевания уносят много жизней во многих странах и факт взаимосвязи омега‑3 жирных кислот со здоровым сердцем и сосудами рассматривается докторами как главный ключ к пониманию причин здоровья и долголетия японцев. «Если вы хотите следить за здоровьем своего сердца», – заявил кардиолог Роберт Фогель – «то либо ежедневно ешьте понемногу рыбу, либо принимайте одно‑двух-граммовые капсулы с рыбьим жиром, содержащим полезные жиры». А британский профессор Филипп Колдер подчеркнул: «В рыбе также содержатся минеральные вещества, например, селен, йод, и некоторые антиоксиданты. Именно они скорее всего выполняют защитную функцию, предотвращая сердечно‑сосудистые заболевания, злокачественные образования и воспалительные процессы».
Благодаря тому, что японцы много едят рыбы, количество употребления в пищу красного мяса резко сокращается. По последним оценкам журнала «Экономист», японцы ежегодно употребляют около 45 кг мяса на человека. В США этот показатель составляет 130 кг в год, во Франции – 102 кг, в Германии и Великобритании– 80 кг. В японских блюдах намного меньше жира, сахара и калорий.
Процент жиров японских блюд составляет всего 26, тогда как американских – 34. Благодаря диете, основанной на рыбе, японцы получают больше «хороших жиров» – таких, как жирные кислоты омега‑3 и меньше «плохих жиров» с красным мясом. Кроме того, обработанных и рафинированных продуктов в Японии на душу населения потребляется гораздо меньше, чем на Западе, и общее количество калорий в пище гораздо ниже, чем в любой другой стране.
Также жители страны восходящего солнца обожают свежие овощи, они на них просто помешаны. Японцы очень любят редис дайкон, баклажаны, шпинат, ростки бамбука, латук, репу, зелень и едят их только по сезону. Они употребляют в пять раз больше овощей семейства крестоцветных – белокочанной, брокколи, цветной, брюссельской и кудрявой капусты, а также кресс‑салата.
Фруктов в Японии едят столько же, как на Западе. Главное, что японцы употребляют только свежие фрукты, которые не подвергались обработке. Фрукты едят не только на десерт, их добавляют и в салаты. В Японии популярны яблоки, абрикосы, персики, хурма, виноград, дыни, а также ароматный цитрус юдзи и мандарины. Каким образом овощи и фрукты помогают японцам сохранить здоровье и долголетие?
Это источник витаминов и минеральных веществ, в них почти не содержатся калорий и жиров, зато большое количество клетчатки и антиоксидантов. Постоянное употребление фруктов и овощей помогает значительно снизить вероятность сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, благодаря фитоэстрагенам, содержащихся в крестоцветных(капусте), снижается риск онкозаболеваний — опухолей молочной железы и простаты, а также рака полости рта, гортани, легких, желудка и прямой кишки. Активное употребление фруктов и овощей также способствует снижению лишнего веса.
Еще японцы очень любят водоросли – это растения, обитающие в морях и океанах, с ценными питательными свойствами. В Японии не мыслимо прожить и одного дня без сои и соевых продуктов — супа‑мисо, сыра тофу и соевого соуса. Это богатый источник протеинов, соя содержит все необходимые организму аминокислоты и низкокалорийна. По своему составу соевый белок равноценен животному белку, но отличается от него большим содержанием ненасыщенных жиров. Специалисты считают, что такое высокое потребление соевых продуктов в Японии (до 50 гр в день) служит дополнительным фактором здоровья и долголетия японской нации.
Большой популярностью в Японии пользуется лапша удон или гречишная соба, но едят ее в меньшем количестве, чем европейцы макароны. В Японии продаются и западные продукты питания, такие, как чизбургер или пицца, но их очень редко едят дома. Сливочное масло, молоко, макароны и красное мясо японцы едят редко и в небольших количествах.
Не подумайте, что японский рацион, состоящий из рыбы, сои, риса, овощей и фруктов, однообразен. На самом деле японцы создают из данных продуктов огромное разнообразие блюд. Исследования, проведенные среди двухсот пожилых японок, показали, что каждую неделю они употребляют более пятидесяти разнообразных блюд, тогда как для европейцев характерны всего лишь тридцать.
Секрет № 2. Японцы подают еду маленькими порциями в миниатюрной красивой посуде.
Порции еды в Японии почти на треть меньше, чем на западе. Мы едим пока не насытимся, а японцы придерживаются следующего правила: «кушай, пока не наешься на 80%». В Японии еду пережевывают очень тщательно, не торопясь, смакуя каждый кусочек, поэтому насыщение происходит быстрее и они практически никогда не испытывают чувства голода. Медленному поглощению пищи способствуют и японские палочки для еды, ими много не захватишь и не набьешь рот.
Секрет № 3. Японские блюда отличаются суперлегкостью.
Для приготовления еды японцы прибегают к таким видам тепловой обработки, чтобы в продуктах сохранялось как можно больше питательных веществ. Кроме того, японки умеренно применяют различные жирные соусы и очень аккуратно используют различные приправы.
Есть и еще одно важное отличие: японки готовят на рапсовом масле или с даси — бульоном, приготовленном из рыбы и морских водорослей и не используют для этих целей животный жир, сливочное масло и тяжелые растительные масла.
Секрет № 4. Вместо хлеба за каждой трапезой японцы едят рис.
Японцы съедают очень много риса. Бывает, что они рис употребляют четыре раза в день – завтракают, обедают и ужинают и перекусывают, это основа их национальной кухни. А хлеб едят в небольших количествах и только по утрам. Хотя в последнее время молодые японцы, которых вдохновляет европейская культура стали есть больше хлеба, но готовить его стараются сами, как европейские гурманы, использующие для этих целей хлебопечи или домашние духовые шкафы. А вот японцы старшего поколения от традиций не отходят и продолжают заменять хлеб рисом. Рис — это не только богатый источник сложных углеводов, витаминов и минералов, в нем почти нет соли, отсутствуют насыщенные жиры и холестерин, поэтому он так важен для здоровья и долголетия.
Секрет № 5. Энергозаряжающий завтрак.
Японцы не едят на завтрак яичницу с колбасой, сладкие каши, оладьи, булочки и пирожки. Обычный японский завтрак состоит из порции риса, супа — мисо с тофу и луком, листочков водорослей и куска лосося и, обязательно, чашечки зеленого чая. Японский завтрак — это самый важный и самый большой прием пищи, который надолго заряжает энергией.
Секрет № 6. Японцы и, особенно, японки любят десерты.
Мы все любим что-то вкусненькое и сладенькое — шоколад, конфеты, мороженое, выпечку. Однако, в отличие от нас, японцы сладости едят гораздо реже и маленькими порциями. Например, типичное японское пирожное в три раза меньше, чем наше.
Секрет №7. Японцы ведут активный образ жизни и много двигаются в течении дня.
В отличие от европейцев, японцы более активны и подвижны — они чаще ходят пешком, преодолевая значительные расстояния, ездят на велосипедах, поднимаются по лестницам и намного меньше ездят на машинах.
Сорок лет назад японский исследователь Иосиро Хатано предложил одну из моделей ходьбы, которая называется «10 тысяч шагов». Теперь эту модель поддерживают центры контроля и предотвращения заболеваний и центры спортивной медицины в Америке. Исследования подтвердили, что люди, которые каждый день проходят 10 тысяч шагов (около 5 миль), отличаются меньшим кровяным давлением и, как правило, они стройнее и дольше живут.
Секрет № 8. Японская чайная церемония.
Японцы и японки обожают зеленый чай: они пьют его во время еды, в промежутках между едой, в качестве утреннего «будильника» и расслабляющего средства перед сном. В Японских ресторанах зеленый чай подают совершенно бесплатно. Кроме зеленого чая, который наиболее популярен, японцы пьют черный чай, а летом — холодный ячменный чай, который называется мугичу. Без преувеличения можно сказать, что японцы пьют на протяжении многих столетий.
Впервые чай был завезен в Японию Дзэн‑буддийским монахом по имени Эйсаи из Китая в конце XII века. Постепенно чай даже стали добавлять в некоторые блюда – такие рецепты существуют и сейчас, например, каша из риса и чая. Японцы издавна связывали зеленый чай со здоровьем и долголетием. Эйсаи приравнивал чай к «самым чудодейственным лекарствам, которые сохраняют здоровье». Две чашки зеленого чая содержат столько же биофлавонидов, сколько фрукты или овощи и в два раза меньше кофеина, чем кофе.
Итак, 12 простых советов по здоровью и долголетию из Японии:
1. Придерживайтесь следующего правила Хара хати бумнэ: ешьте, пока не насытитесь на 80 %.
2. Следите за размером порций: накладывайте еду в маленькую, но красивую тарелку.
3. Пищу пережевывайте не торопясь, смакуя каждый кусочек.
4. Возьмите в привычку красиво оформлять блюда.
5. Ешьте больше рыбы, свежих фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.
6. Готовьте еду на рапсовом масле или масле из рисовых отрубей.
7. Научите себя завтракать, как японцы, а не перекусывать бутербродами.
8. Пусть красное мясо будет редким исключением к основному блюду с овощами.
9. Вместо хлеба и булочек съедайте порцию белого или, еще лучше, коричневого риса.
10. Откажитесь от сладкой газированной воды, лучше пейте холодный японский чай без сахара и простую воду.
11. Как можно чаще и дольше ходите пешком.
12. Не забывайте, важной составляющей здорового образа жизни является любовь к еде, поэтому приготовление и употребление еды должны Вам приносить удовольствие.
И последний совет по поводу здорового образа жизни и долголетия: постарайтесь сократить потребление соли и ешьте больше цельно‑зерновых продуктов. © Ирина Чермаш
Похожие записи на сайте miuki.
info:

Японская информация о здоровье и питании

Пропаганда здорового образа жизни

Справочные нормы потребления для японцев

Национальное обследование здоровья и питания

Просвещение в области пищевых продуктов и питания

Школьный обед

Школьный обед (в стадии строительства)

Безопасность пищевых продуктов

6 здоровых привычек для долгой жизни от японцев

Хотите дожить до 100 лет? Возьмите страницу у японцев. В Японии самое большое количество людей в возрасте старше 100 лет на душу населения, чем где-либо еще в мире. Могут иметь место некоторые генетические различия, но есть также диета и образ жизни, которые ведут к увеличению продолжительности жизни с меньшим количеством хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, которые распространены в Соединенных Штатах. Вы можете улучшить свое здоровье, позаимствовав эти шесть привычек, которые уходят корнями в японскую культуру.

1. Съешьте морские водоросли

В японской диете много питательных растительных продуктов, но морские водоросли выделяются. Существует множество различных форм этого японского основного продукта, и хотя они различаются по количеству питательных веществ, которые они содержат, большинство морских растений богаты минералами, такими как йод, медь и железо, а также антиоксидантами, белком, клетчаткой и полезными жирами омега-3. (которые также содержатся в рыбе).

Американцы больше всего знакомы с нори — формой водорослей, используемой для обертывания суши, которую сушат и продают в упакованных закусках. Вы можете есть закуски из морских водорослей вместо крекеров или чипсов или покрошить их с попкорном или жареными овощами, чтобы получить пикантный вкус и повысить питательную ценность. Если вы чувствуете себя более предприимчивым, попробуйте салат из морских водорослей, который обычно готовят из вакамэ, разновидности водорослей, которую также используют в супах.

2. Запаситесь морепродуктами

Одна вещь, которая делает японскую диету такой здоровой, это акцент на морепродуктах. В Японии один из самых низких в мире уровней сердечно-сосудистых заболеваний, а у японских мужчин среднего возраста, по сравнению с их белыми американскими коллегами, в артериях накапливается гораздо меньше холестерина, что связано с их высоким потреблением морепродуктов.

Японская диета включает около трех унций морепродуктов в день, или около 68 фунтов в год, тогда как американцы в среднем съедают около 16 фунтов морепродуктов в год. В рыбе и моллюсках много белка и мало насыщенных жиров, и, хотя количество омега-3 различается в разных видах морепродуктов, все морепродукты содержат это важное питательное вещество.

Употребление в пищу морепродуктов всего два раза в неделю связано не только с улучшением здоровья сердца, но и с улучшением психического и эмоционального здоровья. Морепродукты готовятся быстро, и большинство видов можно запекать, жарить или готовить на гриле, чтобы получить быстрое и полезное основное блюдо. Это хорошая идея, чтобы покупать экологически чистые продукты и включать в свое меню различные виды рыбы и моллюсков.

3. Пейте зеленый чай

Зеленый чай, возможно, является одним из самых полезных напитков, и пить его в Японии стало ежедневной привычкой. Зеленый чай богат полифенолами-антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки от повреждений, которые могут способствовать хроническим заболеваниям, и питают полезные бактерии в кишечнике, где вырабатывается большинство ваших иммунных клеток и нейрохимических веществ, улучшающих настроение.

Несладкий зеленый чай сам по себе является прекрасным напитком, но вы также можете использовать заваренный зеленый чай в качестве жидкой основы для коктейлей, овсяных хлопьев или даже коричневого риса или лебеды.

СЕГОДНЯ

4. Ешьте, пока не

почти сыты

В Японии есть поговорка — хара хачи бу — что означает есть, пока не насытишься на 80%. С таким мышлением вы едите, пока не почувствуете себя комфортно, но у вас все еще есть место в желудке. По сути, это форма осознанного питания, которая позволяет есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела, не переусердствуя.

Если вы хотите практиковаться в еде до тех пор, пока вы почти не насытитесь, начните с настройки на сигналы голода и сытости. Вы можете спросить себя: «Насколько я голоден?» в начале еды, что может помочь определить, сколько обслуживать себя. Позже во время еды вы можете спросить: «Я получаю такое же удовольствие, как и в начале?» или «Я хочу еще несколько кусочков?» Также полезно есть медленно, отключать технику и ограничивать любые ненужные отвлекающие факторы во время еды. Эти методы могут помочь вам лучше удовлетворить потребности вашего тела в калориях, а также получить больше удовольствия от еды.

5. Попрактикуйтесь в купании в лесу

В Японии практика синрин-йоку, что переводится как купание в лесу или погружение в атмосферу леса, является одной из форм природной терапии. Вместо того, чтобы отправиться на прогулку или пробежку на свежем воздухе, эта практика больше направлена на осознанность и настройку на естественную обстановку. Когда вы находитесь на природе, вы используете все свои чувства, например, чувствуете ветер или солнце на своей коже, видите все оттенки зеленого в траве и деревьях и слышите шелест листьев. Когда вы используете свои чувства, чтобы настроиться на природу, это позволяет вашему уму и телу расслабиться, как во время медитации. На самом деле, одно исследование лесных купаний показало, что по сравнению с городскими условиями пребывание в лесу было связано с более низким кровяным давлением, более низкими концентрациями гормона стресса, кортизола и повышением активности парасимпатической нервной системы, которые являются все указывает на то, что вы чувствуете себя более спокойно.

Рядом нет леса? Без проблем! Подойдет любая естественная обстановка. Согласно недавнему исследованию, чувство благополучия и удовлетворенности жизнью улучшилось после того, как они провели всего 20 минут в городском парке. В другом исследовании сообщалось об аналогичных результатах среди людей, которые два часа в неделю занимались спортом или проводили время на свежем воздухе. И не имело значения, было ли это время потрачено за одно посещение или за несколько. Так что отправляйтесь на улицу — для коротких поездок здесь и там или для более длительных поездок, когда позволяет время.

6. Поддерживать сильные социальные круги

Социальные связи заложены в японской культуре, и это причина, по которой японцы в пожилом возрасте чувствуют себя лучше как в физическом, так и в эмоциональном плане. В Японии социальная интеграция может происходить несколькими способами. Например, взрослые могут жить в домохозяйствах, состоящих из нескольких поколений, и в деревнях, нередко работают после пенсионного возраста.

Японское здоровье: Секреты здоровья и долголетия: результаты опроса сотни столетних здоровых людей в Японии