Разное

Смена часовых поясов таблетки: Таблетки для смены часовых поясов

posted by:
15.05.2023

что это и как с ним бороться, симптомы и причины влияния смены часовых поясов на здоровье

Тимур Зарудный

живет на Дальнем Востоке

Профиль автора

Наш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.

Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.

С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же, сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.

Поделюсь, как с этим справляюсь.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое джетлаг и как он возникает

Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Клиника Майо о джетлаге

Из-за этого начинаются сложности, например:

  • появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
  • не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
  • снижается концентрация внимания;
  • увеличивается вероятность запора или поноса.

/horror-in-airplane/

«Люди вокруг плакали и молились»: 11 историй об ужасных авиаперелетах

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

Может ли недостаток сна увеличить шанс простуды — клиника Майо

На каких поверхностях в аэропортах собираются возбудители респираторных вирусов — БМС

То, насколько сложно перенесется джетлаг, зависит от нескольких причин.

Современные и потенциальные методы лечения джетлага — «Фармация и терапия»

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.

Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.

Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Ресинхронизация циркадных осцилляторов и восточно-западная асимметрия джетлага — «Хаос: междисциплинарный журнал нелинейной науки»

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.

Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.

Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.

Шаг 1

Как готовиться к полету

Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.

Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.

Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Что делать для снижения эффектов джетлага — «Фронтир»

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу

Летите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье.

/list/airline-rewards-programs/

Как устроены программы лояльности авиакомпаний

Шаг 2

Что делать во время полета

Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.

Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.

11 вещей, которые помогут провести перелет с комфортом

Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.

Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.

Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.

/melatonin/

Вредно ли пить мелатонин без предписания врача

Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета.

9 советов для снижения побочек джетлага — Healthpartners

Что делать по прилете

Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.

Научное объяснение дневного сна — журнал «Вокс»

Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.

Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.

Клиника Майо о джетлаге

Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.

Запомнить

  1. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
  2. Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
  3. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
  4. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.

Как подготовиться к смене часовых поясов при длительных авиа перелетах – Блог Купибилет

Стремительная смена часовых поясов вызывает сбой в работе наших биологических часов, который проявляется в виде бессонницы, невнимательности, нарушении координации и повышенной утомляемости. Данные симптомы могут преследовать нас от нескольких дней до недели после перелета.

При пересечении нескольких часовых поясов наши внутренние часы расходятся с географическими, так как изменяется продолжительность дня и ночи, из-за чего нарушается привычный ритм сна, питания и выработки гормонов.

Но если мы заблаговременно будем подготавливать организм к смене поясов, то сможем, если не полностью, то значительно минимизировать последствия нарушения суточного ритма, который еще называют джетлаг (англ. jet lag, jetlag, синдром смены часового пояса).

Согласно исследованиям, путешествия на восток даются нашему организму тяжелее, чем на запад. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей спать дольше проще, чем вставать раньше.

В гораздо большей степени наличие и тяжесть симптомов смены часовых поясов зависят от особенностей организма путешественника и его состояния прямо перед полетом. К длительным перелетам следует сознательно готовиться.

Принимайте препараты с мелатонином

Мелатонин — это гормон, который отвечает за регуляцию суточных ритмов. С помощью препаратов с мелатонином можно быстро переводить свои биологические часы.

Чтобы перестроиться на новый режим дня, прилетев на место, примите на ночь 1,5 г мелатонина. Это поможет вам уснуть, да и весь следующий день будете чувствовать себя бодрее. То же сделайте и по возвращении домой. Если вам предстоит преодолеть 6 и более часовых поясов, то лучше начать принимать мелатонин перед сном за день до предстоящего вылета и продолжать его прием еще день-два после прилета.

Начините перестраивать свой суточный график

Если у вас есть возможность, то начните перестраивать свой суточный график за несколько дней до вылета. Ложитесь спать на один час позже или раньше (в зависимости от направления полета), чем обычно.

Если вам предстоит преодолеть три часовых пояса, то за три дня до полета лягте спать на час раньше, за два дня — на два часа раньше, за день — на 3 часа. Таким образом, вы сможете подготовить свой организм и избавиться от негативных последствий смены часовых поясов.

Переведите часы

Сев в самолет, первым делом переведите часы на местное время страны прибытия. На протяжении всего полета старайтесь жить по новому времени.

Например, рейс из Москвы в Хабаровск вылетает в 6 часов вечера, когда в Хабаровске уже глубокая ночь, значит, сразу после взлета поспите несколько часов и проснитесь часов в 8-9 по местному времени, т.е. в 1-2 ночи по Москве. Большинство пассажиров будут спать, но вы лучше посмотрите кино или почитайте книгу, зато по прилету вы будете чувствовать себя гораздо лучше остальных пассажиров.

Сядьте на диету

Среди часто летающих пассажиров и путешественников, популярна диета, разработанная Аргонской национальной лабораторией (The Argonne Anti Jet Lag Diet). Вкратце суть диеты такова:

  • За 4 дня до вылета питайтесь очень плотно, в пище должно содержаться большое количество протеинов.
  • За три дня до полета ваш дневной рацион должен быть максимально легкий. Ешьте фрукты, овощи, легкие супы.
  • За два дня до перелета опять кушайте плотно.
  • В день полета  легко перекусите и, когда по прилету вы съедите свой первый калорийный завтрак по местному времени, организм относительно легко перестроится под новый ритм дня.

Летайте с пересадками

Если смену часовых поясов вы переживаете особенно тяжело, то рекомендуем вам летать с пересадками и, если есть возможность, делать в пути стоповеры. Если вы будете делать в пути остановки, вашему организму будет легче перестроиться, во время остановок постарайтесь принять душ, подышать свежим воздухом и т.д.

Пейте больше воды и увлажняйте кожу

Обезвоживание способствует усилению неблагоприятного влияния смены часовых поясов на организм. Это связано с тем, что во время перелета человеку приходится проводить часы в сухом кондиционированном воздухе салона самолета.

Перед полетом и после посадки увлажните кожу кремом или используйте термальный спрей, не лишним будет и закапать глаза специальными каплями, так называемыми искусственными слезами.

Будьте физически активным

Во время полета старайтесь почаще разминаться, потягиваться, сделайте легкую зарядку прямо в кресле. Каждые два часа вставайте и прогуливайтесь по салону или хотя бы просто постойте у своего места.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то справиться со сменой часовых поясов вам будет значительно легче. Обмен веществ тренированного человека более активный, он легче перестраивается и приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам.